Большинство людей устанавливают по утрам будильник с самыми лучшими намерениями, зная, что именно в установленное время им следует проснуться, чтобы успеть осуществить все задуманные дела в течение дня. Но в тот момент, когда раздается сигнал будильника, кажется, что можно еще немножко понежиться и в вы все успеете, но в итоге, человек опаздывает. Что-то должно помогать легко и приятно просыпаться. Ключ к естественному пробуждению находится внутри вашего тела. Важным фактором в возможности просыпаться легко в заданное время утром является определенный ритм, или” биологические часы. Одним из необходимых дел, которые вам стоит сделать, чтобы проснуться вовремя является планирование графика сна днем и вечером.

Определите, для чего Вы хотите рано проснуться

Прежде чем делать какие-либо изменения в вашей жизни нужно понять для себя, почему это важно для вас. Какова ваша мотивация? Вы хотите, чтобы встать вовремя, чтобы позавтракать с семьей, выполнять какие-либо физические упражнения, или просто вам нужно дополнительное время чтобы лучше подготовиться к предстоящему дню. Может быть, вы просто устали от стресса и поэтому опаздываете каждое утро. После того как вы определите ваши причины и мотивы, сделайте второй шаг и сообщите вашей семьи об изменениях, которые вы хотите сделать. Осведомленность близких также помогает так, как будильник.

  • Переосмысление утра. Теперь, когда вы четко представляете себе, что хотите сделать, когда просыпаетесь, рассмотрим то, чем занято ваше утреннее время. Исходя из этого, можно установить будильник на несколько минут (или более) позже. Если вы определили, какое вам нужно время, чтобы позавтракать со своей семьей, сэкономьте время на том, чтобы заранее собрать сумку, подготовить одежду и обувь. Вы тратите 15 минут в очереди в кафе, чтобы выпить кофе ? Это четверть часа, которую вы могли бы потратить на драгоценный сон, Любителям кофе можно приобрести кофеварку с таймером – это устройство, которое будет варить ваш любимый горячий напиток по Вашему расписанию.
  • Определите Ваши биологические часы. Каждому человеку необходимо разное время, для того , чтобы чувствовать себя выспавшимся и хорошо отдохнувшим. Для этого следует определить, сколько времени на сон достаточно именно вам. Это можно выяснить, например, вставая в одно и то же время, а ложась по мере того, как вы почувствуете что хотите спать. Придерживаться этого в течение нескольких недель (включая выходные дни), чтобы почувствовать насколько хорошо ваш организм реагирует на отведенное ему время на сон. Также отмечается, что некоторые люди по природы полуночники и им будет по-прежнему трудно ложиться спать рано (по крайней мере, рано для них), даже если им придется рано вставать.
  • Попробуйте мелатонин Ваше тело осуществляет естественную выработку мелатонина, стимулируя ваш сон. Вы можете взять мелатонина, чтобы помочь переориентировать ваши биологические часы. Попробуйте принимать по низкой дозе от 0,5 до 1,0 мг перед сном в течение нескольких дней. Отмечают, что после нескольких ночей, это должно привести к нормализации биологического ритма, более раннему началу сна, а также более легкому пробуждению по утрам. Мелатонин не очень хорошо работает в случаях некоторых видов нарушений сна, так как может привести к сонливости на следующий день. Людям с аутоиммунными заболеваниями или диабетом, тем, кто принимает противозачаточные таблетки, препараты для разжижения крови, седативные, или некоторые виды лекарств от кровяного давления не следует принимать мелатонин без предварительного обсуждения с медицинским работником.

Установка таймера перед сном

Время перед сном в идеале лучше уделить прогулке на свежем воздухе, но в режиме современной жизни это, к сожалению, не всегда удается. Тем не менее, готовясь ко сну, постарайтесь избегать просмотра тревожных программ или беспокойных, агрессивных фильмов. Проводить время перед экраном телевизора или ноутбука не ведет к спокойному сну. Все-таки если вы решили что-то посмотреть на ночь, используйте специальные таймеры сна или выключения на случай, если вы уснете при работающем устройстве.

  • Получите порцию света с утра Яркие огни телевизора перед сном может лишь затруднить ваше засыпание, в то время как утром яркий свет поможет вашему организму принять данное время пробуждения. Это может быть свет солнечных лучей, особенно в летнее время, или искусственный яркий свет, когда холодно, темно и дождливо за окном. Если ваш график и условия позволяют, прогулки на солнце утром или завтрака на внутреннем дворике было бы прекрасно и для вашего настроения и улучшения сна.
  • Реорганизуйте Ваш распорядок дня Чтобы выяснить, что мешает вашему сну и пробуждению, взгляните на ваш день, и, как вы проводите вечера. Возможно, вам придется реорганизовать некоторые из ваших мероприятий. Например, даже если единственное время, когда вы можете добраться до тренажерного зала – это период после обеда, то это может привести к ухудшению сна. Если есть возможность, лучше найти время пораньше в течение дня для занятий. По данным национального опроса фонда сна, примерно один из четырех взрослых считают, что их рабочий график не дает возможности полноценно высыпаться. Если вы перегружены на работе, и постоянно работаете до позднего вечера, попытайтесь найти способы, чтобы распределить нагрузку, например, разделив обязанности с партнером или коллегой.
  • Выясните, нет ли у Вас нарушений сна Существуют различные нарушения сна, или факторов, которые могут влиять на качество сна, такие как аллергия или депрессия. Неважно, как сильно вы пытаетесь уснуть в свое время и проснуться вовремя, вы все еще будете чувствовать усталость утром и сонливость в течение дня. Посоветуйтесь с врачом о диагностике, чтобы узнать, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут осложнять ваш сон.
  • Установите кнопку «повтор» на будильник Теперь, когда вы определили препятствия во времени перед сном, пришло время, чтобы создать некоторые препятствия для лишнего пребывания в постели. Если ваш будильник находится прямо рядом с вашей кроватью и до кнопки “повтора” легко добраться, не поднимая головы с подушки, вы, вероятно, продолжите спать дальше. Поставить свой будильник на другом конце вашей спальни, так что вы вынуждены вставать, чтобы выключить его. Также вы можете также попросить членов семьи или соседей по комнате, чтобы помочь вас разбудить, пока вы окончательно не встали.
  • Придерживайтесь режима сна на выходных Если вы работаете по графику пятидневной рабочей недели, наверняка многих из нас привлекает перспектива отоспаться на выходных. Но такая компенсация сна по выходным на самом деле выльется в сонливость на следующей неделе, потому что это нарушает ваши естественные биологические часы, которые не имеют выходных. Независимо от вашего режима сна в течение недели, вы должны будете придерживаться его по выходным. По данным исследования, неизменность режима сна по выходным, приводит к улучшению сна и легкому бодрствованию в течение недели. Кроме того, вы проведете это время утром выходного дня так, как вам хотелось бы.

Легче всего просыпаться по утрам, если Вы живете за городом: свежий воздух, приятное пение птиц способствует приятному пробуждению. Хорошим вариантом станут участки по Симферопольскому шоссе, причем их можно приобрести совсем недорого.